Forme et énergie 6 min de lecture

5 exercices pour le dos (à faire même au bureau)

Des étirements simples pour soulager les tensions du quotidien. Sans équipement, en 10 minutes.

CM

Claire Martin

Kinésithérapeute

⚠️ Important : Ces exercices sont des étirements doux. Si tu as des douleurs importantes ou une pathologie diagnostiquée, consulte ton médecin ou kiné avant de les faire.

Avant de commencer

Ces exercices peuvent se faire :

  • ✅ Au réveil pour bien démarrer la journée
  • ✅ Au bureau pendant une pause
  • ✅ Le soir pour relâcher les tensions
  • ✅ Après une longue position assise

Matériel nécessaire : Une chaise stable et un peu d'espace. C'est tout !

Durée totale : 8 à 10 minutes si tu fais tous les exercices.

1

Le chat-vache (dos rond, dos creux)

🐱 → 🐄

Alterner dos rond et dos creux

Position de départ : À quatre pattes sur le sol (ou debout, mains sur les cuisses).

Mouvement

  1. Chat (dos rond) : Inspire, arrondis le dos vers le plafond, rentre le menton vers la poitrine
  2. Vache (dos creux) : Expire, creuse doucement le dos, regarde devant toi
  3. Alterne lentement pendant 30 secondes à 1 minute
Ce que ça fait : Mobilise toute la colonne vertébrale et détend les muscles du dos.
2

La rotation assise

🪑 ↩️

Rotation douce du buste sur une chaise

Position de départ : Assis sur une chaise, pieds bien à plat, dos droit.

Mouvement

  1. Place ta main gauche sur ton genou droit
  2. Tourne doucement le buste vers la droite
  3. Ta main droite peut se poser sur le dossier de la chaise
  4. Tiens la position 15-20 secondes
  5. Reviens au centre, puis fais l'autre côté
Astuce : Ne force pas la rotation. Tourne jusqu'où c'est confortable, pas plus.
3

L'étirement des épaules

🙆

Bras croisé devant la poitrine

Position de départ : Debout ou assis, dos droit.

Mouvement

  1. Tends le bras droit devant toi
  2. Avec ta main gauche, ramène ton bras droit vers ta poitrine
  3. Tu dois sentir un étirement derrière l'épaule droite
  4. Tiens 20 secondes
  5. Change de côté
Ce que ça fait : Détend les trapèzes et les muscles autour des omoplates.
4

Le bassin en rétroversion

Position de départ : Assis sur une chaise, dos décollé du dossier, mains sur les cuisses.

Mouvement

  1. Inspire en cambrant légèrement le bas du dos (bassin vers l'avant)
  2. Expire en arrondissant le bas du dos (bassin vers l'arrière)
  3. Le mouvement vient du bassin, pas des épaules
  4. Répète 10 fois lentement
🤫

Cet exercice est tellement discret que tu peux le faire en réunion. Personne ne verra rien !

5

L'ouverture de poitrine

🙌

Mains croisées dans le dos

Position de départ : Debout, pieds écartés largeur de hanches.

Mouvement

  1. Croise les mains derrière ton dos
  2. Tends les bras et éloigne-les de ton dos
  3. Ouvre la poitrine, rapproche les omoplates
  4. Regarde légèrement vers le haut
  5. Tiens 15-20 secondes
Ce que ça fait : Contre la posture "épaules en avant" qu'on a souvent devant un écran.

À retenir

  • Chat-vache : mobilise toute la colonne
  • Rotation assise : étire le milieu du dos
  • Étirement épaules : détend les trapèzes
  • Mieux vaut 5 min tous les jours que 30 min une fois par semaine